Перед тем как определиться с диетой, необходимо узнать свой уровень метаболизма (RMR) в состоянии покоя. Для этого лучше всего использовать формулу Mifflin St Jeor, при расчете по которой, учитываются такие показатели как возраст, вес и рост. Эта формула считается самой точной. Для расчета вес измеряется в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах.
Для женщин формула выгладит следующим образом:
RMR = Вес*9.99 + Рост*6.25 — Возраст* 4.92 — 161
А для мужчин немного по-другому:
RMR=Вес* 9.99 + Рост*6.25 – Возраст*4.92 + 5
Полученная цифра показывает требуемое количество калорий для поддержания текущего веса в состоянии покоя. Теперь нужно определить требуемое количество калори с учетом физической активности. Для этого количество калорий умножаем на показатель физической активности, приведенный ниже.
1,2 – образ жизни — сидячий с практически полным отсутствием физических нагрузок.
1,375 – слабая активность, небольшие физические нагрузки не более трех раз в неделю.
1,55 – средняя активность, физически нагрузки до пяти раз в неделю.
1,725 – высокая активность, ежедневные физические нагрузки.
Теперь вы точно знаете, какое количество калорий нужно вашему организму в сутки.
Проверьте сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Для этого записывайте, сколько калорий вы потребляете в каждый прием пищи. В интернете можно найти таблицу калорийности практически всех известных продуктов.
Основным требованием для сохранения веса или его снижения, если это необходимо, является точное соблюдение суточной нормы калорий. Так же можно ускорить обмен веществ, если у вас медленный метаболизм. Эти требования действуют при отсутствии каких либо заболеваний, требующих специальных диет.
